こんにちは！お腹の赤ちゃんと過ごす特別な時間を、より安楽に、そして健康的に過ごすために、マタニティヨガを取り入れてみませんか？
たとえば、朝の静かな時間や夜寝る前のリラックスタイムにぴったりです。
今回は、妊娠中におすすめのヨガポーズをご紹介します。ぜひ、日々のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。
妊娠中期（妊娠5～7ヶ月）におすすめのヨガポーズ
この時期はお腹が大きくなり始め、肩こりや腰痛、むくみなどのマイナートラブルが出やすくなります。
これらの不調は、血行不良や筋肉の緊張が原因とされ、放置すると日常生活にも支障をきたします。以下のポーズを取り入れることで、体を優しくほぐし、これらの不調を和らげる効果が期待できます。
1. キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）
背中の筋肉をストレッチし、肩こりや腰痛の緩和に効果的です。
また、インナーマッスルをやさしく強化できます。
やり方:
四つん足になり、両手を肩の真下に置きます。
息を吸いながら、背中を反らせて胸を開き、目線を斜め上に向けます。
息を吐きながら、背中を丸めてお腹を引き上げるようにし、目線をおへそに向けます。
この動きをゆっくりと3～5回繰り返しましょう。
2. 花輪のポーズ（マラーサナ）
背関節を柔軟にし、骨盤周りの筋肉を強化します。出産に向けて骨盤底筋を鍛えるのにも役立ちます。
やり方
足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
つま元を外側に向け、ゆっくりとしゃがみ込みます。
両手のひらを胸の前で合わせ、肘で膝の内側を轅し広げます。
背筋を伸ばし、深呼吸をしながら30秒ほどキープしましょう。
3. 三角のポーズ（トリコナーサナ）
体側を伸ばし、血行を促進します。バランス感覚を養い、むくみの解消にも効果的です。
やり方
足を肩幅の約3倍に開いて立ちます。
右足のつま元を外側に向け、左足は正面を向けます。
息を吸いながら、両手を肩の高さに両方に広げます。
息を吐きながら、右手を右足のすねや足首に添え、左手を天井に向けて伸ばします。
目線は左手の指先に向け、この姿勢を30秒ほどキープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。
妊娠後期（妊娠8～10ヶ月）におすすめのヨガポーズ
お産が近づくこの時期は、リラックスを重視し、無理のない範囲で行いましょう。
以下のポーズで心身を落ち着かせ、出産に備えます。
1. 寝転んだやさしいツイスト
胸を開き、深い呼吸を促します。
これにより、胸周りの筋肉がほぐれ、酸素の供給が改善されることで、心身の緊張が解消されます。
特に、寝る前に行うと気持ちが落ち着き、ぐっすりと眠れる効果が期待できます。
やり方:仙天子のように平らな足や居値を包み込み、たった30秒。
2. 合せきのポーズ（バッダ・コナーサナ）
背関節を柔軟にし、骨盤周りの血行を促進します。出産に向けて骨盤底筋を鍛えるのにも役立ちます。
やり方
平らな場所に座り、足の裏を対向させて合わせます。
かかとを体に寄せて、臀を座ります。
背筋を直し、深呼吸をしながら30秒保持する。
ヨガを行う際の注意点
妊娠中にヨガを楽しむためには、以下の注意点を守りましょう
医師の許可を得る
妊娠中のヨガを始める前に、必ず担当医や助産師に相談しましょう。特に、体調に不安がある方は慎重に。
無理をしない
お腹を圧迫するようなポーズや、体をひねり過ぎる動きは避けましょう。心地よい範囲で動くことを大切にしてください。
ポーズを長時間キープしない
血流が滞ることを防ぐために、ポーズを無理なく切り替えながら進めましょう。
水分補給を忘れずに
ヨガを行う際は、こまめに水分を摂取して脱水を防ぎましょう。
妊娠週数に応じた動きを選ぶ
妊娠初期、中期、後期でできる動きは異なります。妊娠週数に応じて無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
妊娠中にヨガを取り入れることで、心と体のリラックス効果が期待できるだけでなく、体力や柔軟性を保つことができます。妊娠期の不調の軽減や、お産の準備としても役立つので、ぜひ今回ご紹介したポーズを試してみてください。日々の変化を楽しみながら、赤ちゃんとの時間を大切に過ごしましょう！次回は、さらに詳しい妊娠中のリラックス方法や、妊娠週数別の運動、そして赤ちゃんとの絆を深めるための簡単なストレッチや呼吸法についてもお届けする予定です。お楽しみに！